Exemple de programme type

Un aperçu de ce que vous recevrez chaque lundi

Voici un exemple générique de programme hebdomadaire. Le vôtre sera personnalisé selon votre questionnaire : traitement, dose, allergies, aliments préférés, activités acceptées, niveau et contraintes.

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Environ 1 400 kcal/jour, 110 g de protéines, repas légers et digestes adaptés à un traitement GLP-1.

Jour 1 · lundi

1140 kcal Protéines 88 g

Petit-déj

Skyr, baies & amandes

150 g de skyr nature · 80 g de framboises · 10 g d'amandes effilées · 1 c. à c. de miel

280 kcal · 22g prot · 24g gluc · 9g lip

Préparation

Mélanger le skyr et le miel.
Ajouter framboises et amandes.

Déjeuner

Bowl poulet, quinoa, légumes rôtis

120 g de blanc de poulet · 60 g de quinoa · 1 courgette · 1 poivron · Huile d'olive, citron

480 kcal · 38g prot · 42g gluc · 14g lip

Préparation

Cuire la base féculent (quinoa/riz).
Cuire la protéine.
Rôtir/assembler les légumes.
Dresser et assaisonner.

Dîner

Velouté courgette & œuf poché

2 courgettes · 1 oignon · 1 œuf · Bouillon de légumes · Persil

380 kcal · 28g prot · 30g gluc · 10g lip

Préparation

Cuire les légumes au bouillon 15 min.
Mixer.
Pocher l'œuf 3 min OU cuire le poisson vapeur.
Servir chaud.

Activité physique du jour

Marche active · 30 min · intensité faible

Une marche tranquille en extérieur pour démarrer la semaine en douceur et activer la circulation.

30 min de marche à allure conversationnelle

Jour 2 · mardi

1140 kcal Protéines 88 g

Petit-déj

Œufs brouillés, pain complet

2 œufs · 1 tranche de pain complet · 1/2 avocat · Ciboulette, sel, poivre

280 kcal · 22g prot · 24g gluc · 9g lip

Préparation

Brouiller les œufs à feu doux.
Toaster le pain, écraser l'avocat.
Dresser et assaisonner.

Déjeuner

Saumon vapeur, riz basmati, brocolis

130 g de saumon · 60 g de riz basmati · 200 g de brocolis · Citron, aneth

480 kcal · 38g prot · 42g gluc · 14g lip

Préparation

Cuire la base féculent (quinoa/riz).
Cuire la protéine.
Rôtir/assembler les légumes.
Dresser et assaisonner.

Dîner

Cabillaud, purée patate douce, épinards

130 g de cabillaud · 200 g de patate douce · 150 g d'épinards · Huile d'olive, ail

380 kcal · 28g prot · 30g gluc · 10g lip

Préparation

Cuire les légumes au bouillon 15 min.
Mixer.
Pocher l'œuf 3 min OU cuire le poisson vapeur.
Servir chaud.

Illustration : Renforcement doux (corps entier)

Activité physique du jour

Renforcement doux (corps entier) · 20 min · intensité modérée

Petit circuit sans matériel pour entretenir la masse musculaire — essentiel sous traitement GLP-1.

2× 10 squats au poids du corps
2× 8 pompes sur les genoux
2× 30 s de gainage
2× 10 fentes alternées

Jour 3 · mercredi

1140 kcal Protéines 88 g

Petit-déj

Skyr, baies & amandes

150 g de skyr nature · 80 g de framboises · 10 g d'amandes effilées · 1 c. à c. de miel

280 kcal · 22g prot · 24g gluc · 9g lip

Préparation

Mélanger le skyr et le miel.
Ajouter framboises et amandes.

Déjeuner

Salade de lentilles, feta, tomates

100 g de lentilles cuites · 40 g de feta · 2 tomates · Persil, vinaigrette légère

480 kcal · 38g prot · 42g gluc · 14g lip

Préparation

Cuire la base féculent (quinoa/riz).
Cuire la protéine.
Rôtir/assembler les légumes.
Dresser et assaisonner.

Dîner

Velouté courgette & œuf poché

2 courgettes · 1 oignon · 1 œuf · Bouillon de légumes · Persil

380 kcal · 28g prot · 30g gluc · 10g lip

Préparation

Cuire les légumes au bouillon 15 min.
Mixer.
Pocher l'œuf 3 min OU cuire le poisson vapeur.
Servir chaud.

Activité physique du jour

Repos actif

Journée de récupération. Étire-toi 5 minutes le soir si tu en ressens le besoin.

Jour 4 · jeudi

1140 kcal Protéines 88 g

Petit-déj

Œufs brouillés, pain complet

2 œufs · 1 tranche de pain complet · 1/2 avocat · Ciboulette, sel, poivre

280 kcal · 22g prot · 24g gluc · 9g lip

Préparation

Brouiller les œufs à feu doux.
Toaster le pain, écraser l'avocat.
Dresser et assaisonner.

Déjeuner

Bowl poulet, quinoa, légumes rôtis

120 g de blanc de poulet · 60 g de quinoa · 1 courgette · 1 poivron · Huile d'olive, citron

480 kcal · 38g prot · 42g gluc · 14g lip

Préparation

Cuire la base féculent (quinoa/riz).
Cuire la protéine.
Rôtir/assembler les légumes.
Dresser et assaisonner.

Dîner

Cabillaud, purée patate douce, épinards

130 g de cabillaud · 200 g de patate douce · 150 g d'épinards · Huile d'olive, ail

380 kcal · 28g prot · 30g gluc · 10g lip

Préparation

Cuire les légumes au bouillon 15 min.
Mixer.
Pocher l'œuf 3 min OU cuire le poisson vapeur.
Servir chaud.

$Illustration : Marche fractionnée$

Activité physique du jour

Marche fractionnée · 25 min · intensité modérée

Alternance marche normale et marche rapide pour stimuler le cardio sans forcer.

5 min d'échauffement
5× (1 min rapide / 2 min normale)
5 min de retour au calme

Jour 5 · vendredi

1140 kcal Protéines 88 g

Petit-déj

Skyr, baies & amandes

150 g de skyr nature · 80 g de framboises · 10 g d'amandes effilées · 1 c. à c. de miel

280 kcal · 22g prot · 24g gluc · 9g lip

Préparation

Mélanger le skyr et le miel.
Ajouter framboises et amandes.

Déjeuner

Saumon vapeur, riz basmati, brocolis

130 g de saumon · 60 g de riz basmati · 200 g de brocolis · Citron, aneth

480 kcal · 38g prot · 42g gluc · 14g lip

Préparation

Cuire la base féculent (quinoa/riz).
Cuire la protéine.
Rôtir/assembler les légumes.
Dresser et assaisonner.

Dîner

Velouté courgette & œuf poché

2 courgettes · 1 oignon · 1 œuf · Bouillon de légumes · Persil

380 kcal · 28g prot · 30g gluc · 10g lip

Préparation

Cuire les légumes au bouillon 15 min.
Mixer.
Pocher l'œuf 3 min OU cuire le poisson vapeur.
Servir chaud.

Activité physique du jour

Yoga / mobilité · 20 min · intensité faible

Séance d'étirements pour relâcher les tensions et améliorer la posture.

Salutation au soleil ×3
Posture de l'enfant 1 min
Chat-vache ×10
Étirement ischios 30 s/jambe

Jour 6 · samedi

1140 kcal Protéines 88 g

Petit-déj

Œufs brouillés, pain complet

2 œufs · 1 tranche de pain complet · 1/2 avocat · Ciboulette, sel, poivre

280 kcal · 22g prot · 24g gluc · 9g lip

Préparation

Brouiller les œufs à feu doux.
Toaster le pain, écraser l'avocat.
Dresser et assaisonner.

Déjeuner

Salade de lentilles, feta, tomates

100 g de lentilles cuites · 40 g de feta · 2 tomates · Persil, vinaigrette légère

480 kcal · 38g prot · 42g gluc · 14g lip

Préparation

Cuire la base féculent (quinoa/riz).
Cuire la protéine.
Rôtir/assembler les légumes.
Dresser et assaisonner.

Dîner

Cabillaud, purée patate douce, épinards

130 g de cabillaud · 200 g de patate douce · 150 g d'épinards · Huile d'olive, ail

380 kcal · 28g prot · 30g gluc · 10g lip

Préparation

Cuire les légumes au bouillon 15 min.
Mixer.
Pocher l'œuf 3 min OU cuire le poisson vapeur.
Servir chaud.

Illustration : Renforcement doux (bas du corps)

Activité physique du jour

Renforcement doux (bas du corps) · 25 min · intensité modérée

Focus sur les jambes et les fessiers pour soutenir le métabolisme.

3× 12 squats
3× 10 fentes par jambe
3× 15 pont fessier
3× 20 mollets debout

Jour 7 · dimanche

1140 kcal Protéines 88 g

Petit-déj

Skyr, baies & amandes

150 g de skyr nature · 80 g de framboises · 10 g d'amandes effilées · 1 c. à c. de miel

280 kcal · 22g prot · 24g gluc · 9g lip

Préparation

Mélanger le skyr et le miel.
Ajouter framboises et amandes.

Déjeuner

Bowl poulet, quinoa, légumes rôtis

120 g de blanc de poulet · 60 g de quinoa · 1 courgette · 1 poivron · Huile d'olive, citron

480 kcal · 38g prot · 42g gluc · 14g lip

Préparation

Cuire la base féculent (quinoa/riz).
Cuire la protéine.
Rôtir/assembler les légumes.
Dresser et assaisonner.

Dîner

Velouté courgette & œuf poché

2 courgettes · 1 oignon · 1 œuf · Bouillon de légumes · Persil

380 kcal · 28g prot · 30g gluc · 10g lip

Préparation

Cuire les légumes au bouillon 15 min.
Mixer.
Pocher l'œuf 3 min OU cuire le poisson vapeur.
Servir chaud.

Activité physique du jour

Repos

Journée libre. Privilégie une promenade plaisir si la météo s'y prête.