Jour 1 · Lundi
Lancement en douceur 1 480 kcal Protéines 95 g
Jour 1Dose 5 mgSemaine 3 de traitementAppétit faibleNausées légèresProtéines renforcéesHydratation surveillée
Petit-déj
Yaourt de brebis, flocons d'avoine, myrtilles, amandes effilées
Yaourt de brebis 125 g · Flocons d'avoine 30 g · Myrtilles 50 g · Amandes effilées 10 g
Déjeuner
Bowl quinoa, pois chiches rôtis au cumin, courgettes grillées, feta, huile d'olive citronnée
Quinoa (cru) 60 g · Pois chiches égouttés 120 g · Courgette 150 g · Feta 30 g · Huile d'olive 1 c. à soupe
Préparation
- Rincez le quinoa et faites-le cuire 12 min à l'eau bouillante salée.
- Égouttez les pois chiches, épongez-les et faites-les rôtir 20 min à 200°C avec cumin, sel et un filet d'huile d'olive.
- Coupez les courgettes en rondelles, faites-les griller 8 min à la poêle ou au four.
- Mélangez le quinoa tiède, les pois chiches dorés, les courgettes grillées et la feta émiettée.
- Arrosez d'huile d'olive et d'un trait de citron avant de servir.
Dîner
Filet de cabillaud vapeur, écrasé de patate douce, brocoli à l'ail
Cabillaud 150 g · Patate douce 200 g · Brocoli 150 g · Ail 1 gousse · Huile d'olive 1 c. à soupe
Préparation
- Pelez et coupez la patate douce en cubes, faites-la cuire 15 min à l'eau bouillante salée, puis écrasez-la à la fourchette avec un filet d'huile d'olive.
- Faites cuire le cabillaud à la vapeur 8 min (selon épaisseur), salez et poivrez.
- Faites revenir les fleurettes de brocoli 5 min à la poêle avec l'ail émincé et un peu d'eau.
- Dressez l'assiette : écrasé de patate douce, cabillaud par-dessus, brocoli sur le côté.
Collation
1 kiwi + 6 amandes
Kiwi 1 pce (80 g) · Amandes 6 pce (10 g)
Activité physique du jour
Marche active 25 min après dîner
- 5 min d'échauffement à allure tranquille pour réveiller les muscles.
- 15 min à allure soutenue : respiration rythmée, bras qui balancent.
- 5 min de retour au calme + étirements mollets et ischio-jambiers.
